有很多事情想做,也知道要克服拖延,制定计划,但每次行动时,内心深处都会传来很多声音,怀疑能不能做好,行动有没有用。
这些「声音」让我们行动力变差,也容易在面对家人和孩子的时候,更容易烦躁,忍不住对孩子发火,过后又感到后悔。
人的注意力分为有意识和无意识两种。在无意识下,我们在内心对自己说话的速度相当于每分钟大声说出4000个单词,这些声音经常会在我们面对压力和风险的时候,以重复焦虑思想的形式出现在脑海中,影响我们的工作表现和专注力,降低决策力,导致一系列心理问题。
长此以往,我们就容易陷入和自己的情绪内耗,无法自拔。
内耗影响生活内耗对生活的影响是多方面的:首先,它会耗尽我们本可用于应对挑战、解决问题的身心资源,让我们无力行动;其次,它会因其无效的问题解决模式,让我们丧失对生活的掌控感,陷入更深的痛苦无法自拔。
生活里时刻都有挑战。但挑战本身不会带来痛苦,自我战斗引发的内耗才是痛苦的根源。
在困境中,「知道要……却做不到……」的纠结背后,是无止境的自我战斗。而当身心资源全部被用于自我战斗式的内耗时,我们无力应对哪怕一点点的挑战,也无力做出任何有意义的改变。
幸运的是,这些问题并非不可战胜,有了科学,人们可以深入了解思维,甚至改变思维,有效处理内耗,重新掌控人生。
产生内耗的三大原因
压制式的问题处理方式
加州大学伯克利分校的研究表明:理智脑压抑负面情绪本身,会对我们的心脏和动脉造成巨大负担。
生活中许多人都采用过压制式的问题处理方案:
我希望通过理智控制的办法处理自己的感受问题,比如,「我不能这么悲伤,我要振作起来」、「我的感受没什么重要的,关键看你感觉如何」、「我知道现在不能紧张,我必须控制住自己」……
实际上,这些会诱发理智脑与情感脑冲突的内耗式解决方案,只会让他们在困境中越陷越深。
对过错的羞耻感
在我们的常识中,唤起羞愧感通常是提高自控力的不二法门。
但实验表明,糟糕的感受带来的内耗,会削弱而非增强我们的自控力。
美国南加州大学商业管理与营销教授德博拉·麦金尼斯领导的团队,通过试验考察了自控力的影响因素。
在实验中,他们将被试分成三组,每组被试都被安排单独面对一块散发着诱人香味的巧克力蛋糕,并被告知他可以随意品尝,想吃多少都没有问题。
但是,在被试开始享用蛋糕之前,被要求做一个简单的想象练习:
第一组被试,被要求想象自己如果能成功抵制巧克力蛋糕的诱惑,只是享用了一小块时所感受到的自豪和愉悦;第二组被试,则被要求想象如果自己行为失控,吃了太多蛋糕后所带来的羞愧感;第三组被试,仅仅被告知可以自由选择吃多少。
结果,第一组被唤起自豪感的被试,吃的蛋糕量要远远小于其他两组;而第二组被唤醒羞愧感的被试,是三组被试中吃的蛋糕最多,最缺乏控制力的。
对理想自我的渴求
在一次针对3~8岁儿童的母亲组织的小组活动中,组织者请母亲回忆自己最近与孩子相处时感到后悔的一件事情,并用语言描述出自己的感受。
不出所料,这些母亲用的词,很多都是「我怎么会这么蠢」、「我太笨,毫无自控力」、「我真是有病,怎么能这么做」、「我不是个好妈妈」、「我恨自己,为什么明明知道不能这样,却偏偏这么做」……
这些自责性的语言,显示出母亲们对自己的残忍。
卡尔·罗杰斯的研究已经证明,对自己残忍的人,不可能爱别人。对这些母亲来说,要想改变行为,无条件地爱孩子,只有一条道路可以选择:首先学会无条件地爱自己,关注自己。
陷入内耗,这样改变
自我察觉
当我们陷入情绪之中,如焦虑、恐惧、愤怒、犹豫,这时让自己跳出来,想象从第三者的视角来看待自己,反思:
我正在遭遇一种什么样的情绪,这个情绪是由什么问题所引起的。它合理吗?这种状态对解决问题有帮助吗?当我这样的时候,问题的事态有变得更好吗?
这是一种心态,需要慢慢练习,可以写到便利贴上,贴在自己能看到的地方,提醒自己,不要被情绪控制,先停下来,想一想,我在做什么。
原谅自己
书籍《幸福的陷阱》,讲到原始人类的大脑为了生存需要,避免被害,不得不时刻警惕,几千年来,大脑已经习惯提高警惕并放大危机,这造成的一个情况就是会夸大恐惧,很多困难是自己想象出来的。
最担忧的情况并不会出现,一次的错误也不会让整个生活变糟。
心理学中有一种「认知连续体」疗法,即把事情放到更长远的时间线去看,就会发现当下让人崩溃的事情,其实没有那么重要。
找回对生活的掌控感
掌控感是人生的力量源泉,从生活小事入手,创造一些自己的做事顺序,享受这个过程,那么即使是家务,也会让人感觉身心愉悦。
就如纪录片《了不起的妈妈》中,成都妈妈最享受自己一个人去市场挑菜,决定今天晚饭做什么,以及在厨房中自己决定做菜顺序时的情景。她感受到了一种对生活的完全掌控。
寻求外部支持与仪式感
一个非常有趣的研究是:哪怕是针对5岁的孩子,当让他们有意识去思考「在这个情景下,蝙蝠侠会怎么做」时,他们普遍都能表现出更佳的执行和控制功能。
当我们遇到困难,也不妨假设一下,如果有个充满智慧的朋友,他会怎样处理这种情况?来帮助我们跳出情绪的怪圈。
这些方法也同样适用于孩子,但当然我们是更建议,在教会孩子之前,自己先成为反内耗的父母。孩子就是父母的镜子,您学会不去内耗自己,孩子也会从您的行为和语言中,学会自我调节。